2012年美国约有31.5万成年人因不健康饮食行为造成心脏病、脑卒中、2型糖尿病死亡。2015年我国一项涉及10万人的调查显示,仅有1600余人保持健康饮食行为。
“饮食者,人之命脉也。”《美国医学会杂志》最新研究指出与慢病息息相关的10种食物摄入习惯,包括水果、蔬菜、坚果、全谷物、未加工的红肉、加工肉制品、含糖饮料、多不饱和脂肪酸、来自鱼类的欧米伽-3脂肪酸、钠。因此,要长寿,饮食就要做到“五多四少”。
“五多”:一多水果蔬菜、二多坚果、三多全谷物、四多摄入多不饱和脂肪酸、五多摄入欧米伽-3脂肪酸。
一多水果蔬菜:世界卫生组织已将水果蔬菜摄入过少列为十大死亡高危因素之一。我国成年人每日推荐摄入蔬菜300克~500克、水果200克~350克。专家建议每餐有蔬菜,每天吃水果。
二多坚果:研究表明,每天摄入适量坚果可降低患心血管病的风险,降低心脏病、脑卒中发作几率。推荐每周食用坚果60克。
三多全谷物:全谷物是指未经精细加工,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物,含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。增加全谷物的摄入能防慢病,降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。专家建议每天吃50~150克全谷物和杂豆类。
四多摄入多不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸,专家建议每天食用25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充多不饱和脂肪酸摄入。
五多摄入欧米伽-3脂肪酸:欧米伽-3脂肪酸主要存在于鱼类。每日摄入40克~75克欧米伽-3脂肪酸对降低血管炎症反应非常有益。专家建议一周吃两三次富含优质蛋白、脂肪相对较少的水产品。
“四少”:少未加工红肉、少加工肉制品、少含糖饮料、少高钠饮食。
一少未加工红肉:过量摄入红肉可增加男性的全因死亡率,以及糖尿病、结直肠癌的风险。《中国居民膳食指南2016》建议,每人每日畜禽肉摄入量应控制在40~75克,建议多用禽肉、鱼肉替代红肉。
二少加工肉制品:研究表明,少吃加工肉能降低患高血压、高脂血症、结直肠癌、胰腺癌、前列腺癌等病的风险。
三少含糖饮料:2010年,过多摄入含糖饮料饮料造成13.3万美国人死于糖尿病、4.5万人死于心血管病、0.6万人死于癌症。中国人也因过多摄入含糖饮料导致肥胖率明显升高。专家建议饮用白开水为佳,绿茶、菊花茶、柠檬水、绿豆汤也不错。还要在膳食中少添加糖。
四少高钠饮食:食盐过量在2012年导致6.6万美国人因慢病死亡,占总死亡率的9.5%。专家推荐每人每天的盐摄入量少于6克,烹调时建议使用限盐罐和限盐勺,控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食物的摄入。